De baten van foliumzuur voor sporters: de bewijsbasis

Foliumzuur wordt vaak toegevoegd aan «sportieve» multivitaminen en bloedboosters, met de belofte van beter uithoudingsvermogen en herstel. Maar zijn er gegevens dat het voordelen biedt aan iemand die traint en geen tekort heeft? De redactie heeft de beschikbare onderzoeken geanalyseerd en ze in drie categorieën verdeeld: bewezen, waarschijnlijk en niet bewezen.

Waarom sporters geïnteresseerd zijn in foliumzuur

De belangstelling voor foliumzuur in de sport vloeit voort uit de rol ervan in de bloedvorming. Uithoudingsvermogen hangt in hoge mate af van het vermogen van het bloed om zuurstof te vervoeren, en folaten zijn samen met ijzer en vitamine B12 noodzakelijk voor een normale rijping van de rode bloedcellen. De logische keten «meer folaten — meer rode bloedcellen — meer uithoudingsvermogen» oogt aantrekkelijk.

De tweede reden is een theoretisch verhoogde behoefte. Intensieve trainingen versnellen de vernieuwing van cellen, verhogen het verlies van rode bloedcellen door hemolyse en microtrauma's, en kunnen dus meer middelen vergen voor de DNA-synthese en de regeneratie.

De derde reden zijn eetgewoonten. Sporters in esthetische en gewichtsklassensporten, evenals degenen die een caloriearm dieet volgen, beperken nogal eens groenten, peulvruchten en volkorenproducten. Voedingsonderzoeken bij atleten hebben herhaaldelijk bij een deel van hen een onvoldoende inname van folaten vastgesteld, vooral onder vrouwen.

Een potentieel risico op een tekort betekent echter nog niet dat een supplement de prestaties verbetert bij iemand met een normale status. Juist deze vraag behandelen we hierna.

Folaten, anemie en uithoudingsvermogen

Het is ondubbelzinnig bewezen dat een folaattekort megaloblastaire anemie veroorzaakt, en dat anemie het aerobe prestatievermogen verlaagt. Daarom verbetert het corrigeren van een echt tekort logischerwijs het welbevinden en het uithoudingsvermogen — maar dat is een effect van behandeling, geen «versterking».

Het onderzoek van Matter en medeauteurs (1987) bij marathonloopsters met een ijzer- en folaattekort liet zien dat het corrigeren van de folaatstatus op zichzelf het maximale prestatievermogen niet verbeterde, terwijl andere parameters wel veranderden. Dit werk wordt in reclame zelden genoemd, maar illustreert goed dat een supplement zelfs bij lage folaten niet altijd het verwachte sporteffect geeft.

Een veel voorkomender oorzaak van «sportanemie» is een ijzertekort, evenals dilutionele pseudoanemie — een toename van het plasmavolume bij getrainde mensen, waarbij de hemoglobineconcentratie daalt zonder een echt tekort aan rode bloedcellen. Foliumzuur is in beide gevallen geen oplossing.

De standpuntverklaring van ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) rekent folaten tot de micronutriënten waarvan de status in risicogroepen moet worden gecontroleerd, maar beveelt geen routinematige suppletie aan voor sporters zonder tekort.

Homocysteïne en het cardiovasculaire systeem

Het meest voorspelbare biochemische effect van foliumzuur is de verlaging van het homocysteïneniveau in het bloed. De meta-analyse van de Homocysteine Lowering Trialists' Collaboration (1998) liet zien dat foliumzuursupplementen homocysteïne met ongeveer een kwart verlagen, waarbij het effect versterkt wordt in combinatie met vitamine B12.

Homocysteïne interesseert de sportgeneeskunde omdat de verhoging ervan geassocieerd wordt met endotheeldisfunctie. Sommige onderzoeken registreerden een tijdelijke stijging van homocysteïne na intensieve of langdurige inspanning, evenals bij sporters met een hoog aandeel vlees en een lage inname van groenten.

Grote klinische onderzoeken naar homocysteïneverlaging, zoals HOPE-2 (Lonn et al., 2006), lieten echter geen algehele vermindering van cardiovasculaire voorvallen zien bij patiënten met vaatziekten. Het Chinese onderzoek CSPPT (Huo et al., 2015) vond een verlaging van het risico op een eerste beroerte bij mensen met hypertensie, maar in een populatie zonder verplichte verrijking van producten met foliumzuur.

Foliumzuur verlaagt dus betrouwbaar de laboratoriummarker, maar dit overzetten op de «hartgezondheid van de sporter» moet voorzichtig gebeuren. Voor jonge, gezonde mensen is de praktische betekenis van dit effect niet bewezen.

Herstel, kracht en lichaamssamenstelling

Reclamemateriaal beweert vaak dat foliumzuur de «spiergroei versnelt» door de deelname aan de DNA- en eiwitsynthese. Directe gecontroleerde onderzoeken die een toename van kracht, spiermassa of sneller herstel door geïsoleerde inname van foliumzuur bij mensen zonder tekort zouden aantonen, zijn de redactie niet bekend.

Folaten zijn inderdaad nodig voor satellietcellen en regenererende weefsels, maar de behoefte eraan raakt bij een normale status verzadigd. Na het bereiken van verzadiging versnellen extra hoeveelheden de synthetische processen niet — het overschot wordt uitgescheiden of circuleert in niet-gemetaboliseerde vorm.

Een deel van de onderzoeken bestudeerde B-vitaminecomplexen, waarin de bijdrage van juist foliumzuur niet te isoleren is. De resultaten van zulke studies zijn tegenstrijdig en betreffen vooral mensen met een onvoldoende voeding.

De conclusie voor de praktijk is eenvoudig: als het dieet van een sporter voldoende groenten, peulvruchten en volle granen bevat, zal extra inname van foliumzuur nauwelijks invloed hebben op krachtprestaties of hersteltempo.

Welke sporters baat kunnen hebben

Baat bij een supplement is het meest waarschijnlijk daar waar het risico op een tekort reëel is. Tot zulke groepen behoren sporters met een caloriearm of eentonig dieet, vooral in turnen, kunstschaatsen, langeafstandslopen en gewichtsklassen van vechtsporten.

Een aparte groep zijn vrouwen in de vruchtbare leeftijd die een zwangerschap plannen. Voor hen wordt inname van foliumzuur aanbevolen ongeacht sportactiviteit, volgens de aanbevelingen van de USPSTF (2017), die 0,4–0,8 mg per dag adviseert.

Ook verdienen aandacht sporters die regelmatig alcohol gebruiken, darmziekten met verstoorde opname hebben of langdurig medicijnen gebruiken die het folaatmetabolisme beïnvloeden.

In alle andere gevallen is de rationele benadering het beoordelen van de voeding en, indien nodig, het laten bepalen van folaten in serum of rode bloedcellen samen met B12, ferritine en een volledig bloedbeeld.

• Beperkt of caloriearm dieet, «afkuren».
• Vrouwen die een zwangerschap plannen.
• Verstoorde opname, regelmatig alcohol.
• Inname van methotrexaat, sommige anti-epileptica (alleen op voorschrift van een arts).

Conclusies van de redactie

De bewijsbasis van foliumzuur voor sporters valt duidelijk uiteen in twee delen. Het corrigeren van een tekort en anemie is bewezen en klinisch belangrijk. Het verbeteren van de prestaties bij mensen met een normale status is niet bewezen.

Er is een betrouwbaar biochemisch effect — de verlaging van homocysteïne — maar de praktische waarde ervan voor jonge, gezonde atleten blijft een open vraag.

Een verstandige strategie is het controleren van het dieet en de laboratoriumwaarden, en het supplement te overwegen in groepen met een risico op een tekort.

We raden u ook aan onze artikelen «Foliumzuur: wat het is en hoe het werkt», «Bijwerkingen van foliumzuur» en het artikel over ijzer en ferritine bij sporters te lezen.

Bronnen

1. Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453–484.
2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
3. Matter M, Stittfall T, Graves J, et al. The effect of iron and folate therapy on maximal exercise performance in female marathon runners with iron and folate deficiency. Clin Sci (Lond). 1987;72(4):415–422.
4. Homocysteine Lowering Trialists' Collaboration. Lowering blood homocysteine with folic acid based supplements: meta-analysis of randomised trials. BMJ. 1998;316(7135):894–898.
5. Lonn E, Yusuf S, Arnold MJ, et al. Homocysteine lowering with folic acid and B vitamins in vascular disease. N Engl J Med. 2006;354(15):1567–1577.
6. Huo Y, Li J, Qin X, et al. Efficacy of folic acid therapy in primary prevention of stroke among adults with hypertension in China: the CSPPT randomized clinical trial. JAMA. 2015;313(13):1325–1335.
7. US Preventive Services Task Force. Folic acid supplementation for the prevention of neural tube defects: US Preventive Services Task Force recommendation statement. JAMA. 2017;317(2):183–189.